15 советов, чтобы перестать переедать

Большинство из нас сопротивляется желанию съесть порцию мороженого после ужина, но если мы выберем две порции мороженого, а затем три, это определенно переедание. Люди часто путают переедание с перееданием и употребляют как синонимы; однако оба они не одно и то же. С появлением приложений для заказа еды у нас под рукой появилось бесконечное количество вариантов еды — от пиццы до лапши и всего остального. Вам даже не нужно выходить из дома, чтобы перекусить самосой, поэтому вероятность переедания чрезвычайно высока.

Переедание может иметь или не иметь основного заболевания, но в таком случае переедание считается состоянием, требующим лечения от практикующего врача. Это факт, что мозгу требуется 20 минут, чтобы послать правильный сигнал животу о том, что он полон. Если вы продолжаете есть даже после получения сигнала, это считается перееданием. Кроме того, когда вы переедаете, желудок расширяется за пределы своего обычного размера, чтобы вместить всю эту дополнительную пищу, и он начинает давить на другие внутренние органы, это момент, когда вы чувствуете дискомфорт.

Это также приводит к дополнительной нагрузке на печень и другие органы по переработке всей этой пищи. Как переедание, так и переедание создают избыток калорий в организме, когда количество калорий в организме намного превышает то, что вам требуется в день, для бесперебойной работы всех функций организма. Избыток калорий каждый день приводит к образованию жировых отложений, что в конечном итоге приводит к ожирению — главному проводу всех патологических заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, холестерин, инсульт. В этом посте мы перечислили 15 стратегий, чтобы избавиться от переедания. тогда это считается перееданием.

Разница между перееданием и перееданием:

Переедание — это на самом деле расстройство, и вы не одиноки! Миллионы людей во всем мире страдают от переедания. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди едят большое количество пищи без какого-либо контроля порций, даже если они не голодны. После завершения сеанса человек может почувствовать сильное чувство вины. Регулярные переедания могут вызвать ожирение, сердечные заболевания и диабет. Если вы обнаружите, что не можете контролировать желание съесть полные тарелки еды (даже если они могут считаться здоровыми), а затем у вас возникнет чувство вины, у вас может быть компульсивное переедание. Люди, страдающие компульсивным перееданием, не могут контролировать порции. Компульсивное переедание может иметь такие причины, как генетика, стресс, беспокойство или депрессия, все из которых необходимо устранить. Кроме того, если не заниматься перееданием, это может увеличить вероятность диабета 2 типа, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и других болезненных заболеваний. Переедание случается реже.

Теперь перейдем к тому, почему мы склонны переедать: когда мы едим обработанные продукты с высоким содержанием натрия и сахара, они вызывают высвобождение гормонов, таких как дофамин (также называемых гормонами хорошего самочувствия), которые активируют определенные части вашего мозга, которые дает вам кайф. В течение определенного периода времени мы склонны связывать эти счастливые ощущения с такой нездоровой пищей, и мы часто склонны переедать, чтобы испытать эти ощущения, а не когда мы голодны. Этот процесс также приводит к подавлению гормона лептина, который говорит вам, что вы сыты и можете перестать есть. Когда происходит сбой лептина, процесс переедания выходит из-под контроля.

Риски переедания:

  • Увеличение веса / ожирение.
  • Нарушение регулирования голода.
  • Повышенный риск инсулинорезистентности и диабета.
  • Повышенный риск сердечных заболеваний.
  • Расстройства пищеварения, такие как вздутие живота.
  • Мало энергии.

Симптомы переедания:

  • Еда в быстром темпе.
  • Позывы есть и часто перекусывать.
  • Склонность есть, даже когда сыт.
  • Перепады настроения.
  • Боль в животе.
  • Вздутие живота.
  • Газ.
  • Несварение.
  • Изжога.
  • Ощущение душности и дискомфорта посреди еды.

Почему нужно контролировать переедание?

  • Сбросить вес.
  • Избавиться от расстройства пищеварения.
  • Для снижения риска нарушения обмена веществ.
  • Когда мы потребляем больше калорий, чем то, что тело может использовать в качестве энергии, все лишние откладываются в виде жира в жировых клетках. Когда наблюдается регулярный избыток калорий, это может поставить вас в категорию людей с ожирением, увеличивая риск рака.
  • Это может нарушить ваш цикл сна и вызвать бессонницу.

Стратегии борьбы с перееданием:

1. Никаких отвлекающих факторов во время еды: когда вы едите на диване, смотрите любимый сериал или болтаете в WhatsApp с друзьями, вы с большей вероятностью пропустите сигнал мозга о том, что вы наелись, и оттолкнете тарелку от себя. Если отвлечься от телефона, телевизора и других устройств, вы легко можете переедать — ешьте в тишине и наслаждайтесь тарелкой.

2. Контроль порций — ключ к успеху. Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, булимия и переедание, возникают в результате потери контроля над порциями. Его часто считают волшебным ключом к похуданию.

3. Не исключайте целые группы продуктов из своего рациона: низкоуглеводная диета — хороший вариант для похудения и удержания его, вместо того, чтобы прилагать большие усилия, чтобы отказаться от углеводов в попытке быстро похудеть. Когда вы лишаете свое тело целой группы продуктов, таких как «углеводы», вы склонны бессознательно переедать, чтобы восполнить недостающую группу продуктов. Вместо этого выберите, какие углеводы вам следует есть — цельнозерновые продукты должны быть частью вашего ежедневного рациона.

4. Прекратите переходить на вторую порцию. Когда вы садитесь за еду, убедитесь, что вы кладете вилку / нож или ложку, когда вы наполнены на 80%. Как мы уже упоминали ниже, наш мозг довольно медленно и на 20 минут отстает от графика в отправке сигнала животу о том, что он полон. Это дзен-привычка, которую нужно отработать, но она также эффективна для снижения калорийности.

5. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что у вас остались остатки еды: большинство людей чувствуют себя виноватыми из-за того, что не допили свою тарелку (по праву они должны), но практикуют контроль порций и берут именно то, что вам нужно. Если вас беспокоят остатки еды, не чувствуйте себя виноватым, потому что вы можете охладить их и использовать как вкусный «ланч на следующий день».

6. Сократите количество обработанных продуктов: продукты с высокой степенью обработки, такие как хлопья для завтрака, консервы и готовые продукты, не только содержат огромное количество калорий, но и снижают уровень гормонов, подавляющих аппетит, и повышают уровень гормонов голода. Сократите количество обработанных пищевых продуктов, чтобы предотвратить переедание. Также обработанные пищевые продукты имеют вкусный вкус из-за добавления сахара, трансжиров и других усилителей вкуса, которые заставляют переедать. Вы можете легко перейти от пакета картофельных чипсов к двум пакетам, потому что они вкусные!

7. Отключайте еду с комфортом и эмоциями. Эмоциональное переедание — это ситуация, когда человек ест, чтобы чувствовать себя хорошо и приятно, чтобы справиться с травмой, снять стресс, а не утолить голод. Еда, которую выбирают эмоциональные едоки, обычно представляет собой высокожировую пищу с высоким содержанием сахара и калорий, полную трансжиров и других токсичных ингредиентов, крайне вредных для человеческого организма. Отложите еду с комфортом, и вы вряд ли переедите.

8. Ешьте пищу, насыщенную водой. Пища, насыщенная водой, такая как огурец, арбуз, клубника, не только низкокалорийна, но и насыщена водой, не вызывая вредных последствий переедания.

9. Пейте воду до и после еды: они называют воду зря эликсиром жизни — она ​​может помочь вам похудеть, сделать вашу кожу сияющей и сделать многое другое. Возьмите за привычку выпивать стакан воды перед едой, а также после еды, чтобы улучшить пищеварение.

10. Ешьте домашнюю еду: трудно устоять перед соблазном поесть вне дома, если вы гурман, особенно мы можем попробовать другую еду, и чаще всего мы хотим закончить всю еду, которую мы заказали, также, вероятно, заканчивая еду льдом. пломбир. Раз в неделю обедать вне дома — это нормально, но два-три обычных дня в неделю могут быть неуместными, потому что вы будете переедать довольно много дней в неделю. Готовьте себе еду и наблюдайте за изменениями.

11. Возьмите за привычку есть салат во время обеда и ужина: несколько ломтиков огурца, помидора, немного салата и лука во время обеда и ужина не только помогут сократить количество калорий, но и наполнят вас, не принося их в столовую. точка дискомфорта.

12. Ешьте богатую белком пищу. Когда вы ежедневно потребляете большое количество белка, это увеличивает уровень гормона сытости, помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода. Потребляйте больше белка и меньше углеводов и жиров, чтобы предотвратить переедание. Таким образом, вы повышаете уровень гормонов сытости и контролируете гормоны голода, что, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью будете переедать и есть калории. Считается, что то, что вы едите, и есть то, что вы есть. Если вы заметили женщин в хорошей форме, держим пари, что они придерживаются здоровой диеты с высоким содержанием белка.

13. Ешьте пищу, богатую клетчаткой: клетчатка в значительной степени помогает снизить аппетит, регулируя выработку гормона голода «грелина». Клетчатка также снижает аппетит, замедляя движение пищи через кишечник. Поскольку клетчатка имеет низкий гликемический индекс, она также не повышает уровень инсулина и, таким образом, снижает вероятность накопления лишних калорий в виде жира в организме.

14. Никогда не ешьте в спешке: как мы уже упоминали ранее в этом посте, мозгу требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал животу о том, что он должен прекратить есть, поэтому, если вы едите в спешке, вы больше всего вероятно переедать. Ешьте спокойно и не торопитесь, чтобы закончить тарелку.

15. Выберите здоровые жиры. Полезные жиры, такие как миндаль, орехи, топленое масло, не только обеспечивают организм достаточным питанием, но и дольше сохраняют чувство сытости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.