25 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок очень важен для нашего тела, чтобы поддерживать свою форму и функционировать должным образом. Они являются строительными блоками нашего тела.

Каждый должен включить достаточное количество белка в свой ежедневный рацион. В этой статье мы обсудим 25 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые нужно есть.

Некоторые из белков могут быть произведены организмом, в то время как некоторые должны потребляться. Во время тренировки в мышцах происходят небольшие микроскопические разрывы.

Нам нужен белок, чтобы восстановить это повреждение и восстановить мышцы. Даже если вы не тренируетесь регулярно, то белок необходим для построения и поддержания тканей нашего организма.

Признаки низкого потребления белка

Когда потребление белка не в состоянии удовлетворить потребности нашего организма, это называется дефицитом белка. Приблизительно 1 миллиард человек во всем мире страдает от низкого потребления белка. Эта проблема довольно заметна в Центральной Африке и Южной Азии, где до 30% детей страдают от недостаточного потребления белка. Также вегетарианцы и веганы часто страдают от дефицита белка из-за несбалансированного питания. Давайте узнаем ниже общих признаков дефицита белка.

1. Высокий уровень холестерина

Высокий уровень холестерина и триглицеридов может быть результатом употребления продуктов с высоким содержанием сахара или обработанных продуктов. Когда вы заменяете пищу, богатую белком, сладкими закусками, упакованными продуктами и рафинированными углеводами, уровень холестерина в нашем организме начинает повышаться, и у нас часто возникает высокий уровень холестерина.

2. Беспокойство

В нашем организме есть нейромедиаторы, которые контролируют наше настроение. Аминокислоты являются строительными блоками этих нейропередатчиков. Белки являются источником аминокислот. Протеин на самом деле помогает синтезировать гормоны, такие как дофамин и серотонин, в нашем мозгу, которые повышают наше настроение и усиливают позитивные чувства, такие как спокойствие и позитивность.

3. Недостаток сна

Это еще один признак дефицита белка. Плохой сон может быть результатом нестабильного уровня сахара в крови. Белок замедляет поглощение сахара из нашей пищи во время еды. Бессонница может также быть результатом меньшего количества производства серотонина. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, перед сном может помочь с выработкой серотонина.

4. Мозговый туман

Белок важен для здорового неврологического функционирования нашего организма. Туман в мозгу, недостаток концентрации, отсутствие мотивации, проблемы с изучением новой информации и т. Д. Могут быть признаками низкого потребления белка. Согласно исследованиям, сбалансированное питание с достаточным количеством белка может фактически повысить нашу производительность труда, навыки обучения и уровень концентрации.

5. Нерегулярный менструальный цикл

Это одна из наиболее распространенных причин дефицита белка у женщин. Нерегулярные месячные и бесплодие — это состояние, известное как СПКЯ. Ожирение и диабет являются двумя основными факторами риска для тех, кто страдает от СПКЯ. Низкобелковая диета часто может влиять на резистентность к инсулину, воспаление, ожирение и усталость, что, в свою очередь, нарушает надлежащий гормональный баланс в организме женщины, который необходим для регулярного менструального цикла.

то были самые распространенные признаки дефицита белка. Теперь давайте выясним, как компенсировать этот дефицит, потребляя пищу, богатую белком. Ниже приведен список из 25 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион.

Сколько белка вам нужно

Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Тем не менее, многие эксперты предполагают, что суточная доза белка составляет около 1 г на 1 кг массы тела. После тренировки, белок особенно важен, потому что белки помогают восстановить мышцы, а также помогают им расти. Эксперты предполагают, что нужно принимать около 15-25 г белка в течение 30 минут после тренировки.

Продукты с высоким содержанием белка

Яйца

Яйца считаются одним из самых полезных и питательных продуктов в мире. Целые яйца с высоким содержанием белка, но это яичный белок, который является только чистым белком. И самое лучшее, что яичные белки с низким содержанием жира, а также холестерина.

1 крупный яичный белок содержит 3,6 г белков, что составляет около 7% суточной потребности организма в белке. Такое же количество яичного белка содержит 16 калорий, что означает, что вы также получаете энергию из яичного белка.

Яйца, несомненно, являются одним из лучших и легко доступных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион. Один из лучших способов включить яйцо или яичный белок в свой ежедневный рацион — это принимать их во время завтрака.

Греческий йогурт

После яиц в список лучших продуктов, богатых белком, входит греческий йогурт, который необходимо включить в наш рацион. Это одна из лучших белковых продуктов для вегетарианцев. Не только богатый источник белка, но греческий йогурт также с высоким содержанием кальция. Кальций, как мы уже знаем, необходим для здоровья костей и зубов. И наше тело не может самостоятельно производить кальций, поэтому вы должны принимать его извне. Греческий йогурт также содержит большое количество витамина В12, который необходим для здорового функционирования мозга. Он также играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кишечника и формировании эритроцитов или эритроцитов.

2/3 чашки греческого йогурта могут обеспечить наш организм 11 г белка, что удовлетворяет примерно 22% суточной потребности организма в белке.

Лучший способ включить эту богатую белком пищу в нашу диету — это просто употреблять греческий йогурт после еды.

Творог

Исследования показали, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, часто страдают от низкого потребления белка, что может привести к различным осложнениям здоровья. Творог является одним из лучших белковых продуктов для вегетарианцев. Это отличный источник белка, довольно недорогой и легко доступный. Помимо того, что творог является одним из продуктов с высоким содержанием белка, он также содержит большое количество кальция, который является важным минералом для здоровья костей и зубов.

1 чашка творога содержит 28 г белка, который удовлетворяет около 56% суточной потребности организма в белке. Эта пища с высоким содержанием белка богата казеином, который является типом молочного белка и переваривается медленнее, чем белок молочной сыворотки. Из-за медленного пищеварения он может питать наши мышцы всю ночь и предотвращать их катаболизацию.

Можно включить эту богатую белком пищу в свой рацион, сочетая ее с овощами или фруктами или добавляя их в салат.

Молоко

Говорить о продуктах с высоким содержанием белка и исключать молоко просто невозможно. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для вегетарианцев и мясоедов. Не только белок, молоко также богато несколькими витаминами и минералами и по праву считается «лучшим энергетическим напитком» для человека.

Один литр молока может обеспечить наш организм 32 г белка, и вы получите около 8 г белка из чашки молока.

Вы можете выбрать обезжиренное, обезжиренное молоко, особенно если соблюдаете диету для похудения, или выбрать более богатые варианты, чтобы помочь нашему организму лучше усваивать витамин D, содержащийся в молоке. Лучший способ включить эту богатую белком пищу в рацион — взять стакан молока во время завтрака или добавить его в каши.

Арахисовое масло

Далее идет арахисовое масло в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Еще раз, это — большая богатая белком еда для вегетарианцев. Почти все мы употребляем масло с тостами или тому подобное. Все, что вам нужно сделать, это заменить свое традиционное масло этой высокобелковой пищей и дать организму заряд белка.

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 г белка и могут удовлетворить около 15% суточной потребности организма в белке. Это также обеспечивает 188 калорий. Помимо того, что арахисовое масло богато белком, оно также может снизить риск развития диабета 2 типа.

Обязательно возьмите версию с высоким содержанием белка без сахара. Натуральные версии, которые сделаны только из арахиса, являются лучшими.

Тофу

Вот еще одна удивительная богатая белком еда для вегетарианцев Это отличная альтернатива для мяса и довольно популярный выбор для продуктов с высоким содержанием белка. Тофу — это не только великолепная пища, богатая белками, но также богатая железом, магнием и другими необходимыми питательными веществами. Это может снизить уровень плохого холестерина и повышает здоровье нашего сердца.

85 грамм порция тофу может обеспечить 12 г белка, который может удовлетворить 26% суточной потребности организма в белке.

Тофу лучше всего принимать в жареном виде. Кроме того, вы можете приготовить коктейль с тофу вместо использования протеинового порошка.

Зеленый горошек

Далее в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка идет зеленый горошек. Они также являются отличной белковой пищей для вегетарианцев. Эксперты говорят, что главная причина того, что вегетарианцы часто страдают от неадекватного потребления белка, заключается в том, что большинство овощей содержат очень мало белка. Тем не менее, зеленый горошек является исключением, и эти продукты с высоким содержанием белка также богаты клетчаткой, что делает их отличной пищей для улучшения пищеварительной системы.

Одна чашка зеленого горошка содержит около 7 г белка.

Фисташки

Фисташки, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, является не только вкусным, но и хорошим источником клетчатки. Вот почему фисташки считаются отличными для нашего пищеварительного здоровья, а также помогает в потере веса. Пища с высоким содержанием клетчатки способствует ощущению полного желудка, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Высокое содержание фолиевой кислоты в этой богатой белком пище также делает ее великолепной для беременных женщин.

Одна чашка фисташек может обеспечить 25 г белка, который может удовлетворить 51% суточной потребности организма в белке.

Квиноа

После фисташек в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка появляется лебеда. Это на самом деле семена растения, произрастающего в Южной Америке. Среди цельного зерна лебеда является одним из таких продуктов, который полон незаменимых аминокислот. Это полноценный белок, который полезен для наращивания мышечной массы.

Чашка семян квиноа может обеспечить 24 грамма белка и обеспечить около 48% суточной потребности организма в белке.

Миндаль

Как и фисташки, миндаль является одним из орехов, богатых белком. Эта богатая белком пища хороша для снижения риска рака и сердечных заболеваний. Миндаль также очень полезен для снижения уровня плохого холестерина и снижения риска диабета.

10 миндалей содержат 5,9 г белка, что соответствует 12% от нашей суточной потребности в белке. Миндаль можно употреблять отдельно или добавлять в салаты и смузи.

Куриная грудка

Мы уже предоставили вегетарианцам довольно много пищи, богатой белком. Теперь давайте сосредоточимся на богатой белком пище для мясоедов. Куриная грудка входит в список лучших в этом списке. Куриная грудка является одним из основных продуктов для тех, кто хочет нарастить мышцы, а также для людей, стремящихся к потере веса. Он имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп.

Половина куриной грудки содержит около 28 г белка, что эквивалентно 53% суточной потребности нашего организма в белке. Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте куриную грудку без кожи, в которой очень мало жира.

Постная говядина

Это еще один пример богатой белком пищи, которая также очень вкусная. Помимо белка в постную говядину добавляются железо, витамин В12 и ряд других необходимых питательных веществ. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вместо нежирной говядины используйте жирную говядину.

1 порция 85 г вареной говядины с 10% жира содержит около 22 г белка.

Грудка индейки

Следующим в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка идет грудь индейки. Это один из лучших источников белка, а также содержит меньше жира и калорий. Одна из лучших особенностей грудки индейки заключается в том, что она помогает нам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени и, таким образом, предотвращает переедание. Как и курица, индюшатина может питать наши мышцы достаточным количеством белка, не добавляя при этом калорий.

Один кусок грудки индейки может обеспечить 4 грамма белка, который может удовлетворить 7% суточной потребности организма в белке. Порция 85 грамм грудки индейки содержит около 24 г белка.

Избегайте обработанной индейки и всегда выбирайте свежий постный и органический вариант. Вы можете взять это во время вашего обеда или обеда.

Свиные отбивные

Свиные отбивные являются не только отличным источником белка, но и богаты цинком, что очень важно для нашего организма. Дефицит цинка может привести к ночной слепоте и ослаблению иммунной системы. Свиные отбивные полны аминокислот и довольно просты в приготовлении. Свиные отбивные можно подавать вместе с салатом или приготовленными овощами. Наряду с белком и цинком свиные отбивные содержат большое количество витаминов группы В, таких как тиамин, ниацин, В6 и В12. Это также очень мало жира.

Одна свиная отбивная содержит около 39 г белка, что соответствует 77% нашей суточной потребности в белке. Свинина является одним из лучших источников лейцина. Лейцин является одной из аминокислот, которая очень важна для наших мышц. Он составляет около 1/3 нашего мышечного белка, а также способствует восстановлению после тренировки. Будучи одним из лучших источников лейцина, свинина является отличной едой после еды или перекусом.

Палтус

Это тип жирной рыбы, которая богата жирными кислотами омега-3. Помимо того, что жирная кислота омега-3 в палтусе является богатой белком пищей, она помогает минимизировать риск сердечных заболеваний. Это также с низким содержанием насыщенных жиров. Палтус очень полезен, когда вам нужно нарастить мышечную массу. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический палтус.

Половина филе палтуса содержит около 42 г белка, что может удовлетворить 85% нашей ежедневной потребности в белке. Каждые 85 грамм порции содержат только 2 грамма жира.

Тилапия

Это одна из наиболее доступных рыб. Это белковая рыба, которая хорошо питает наши мышцы. Не только белок, но тилапия также богата омега-3 жирных кислот. Он также содержит большое количество кальция и калия. Кальций важен для здоровья костей и зубов, в то время как калий может стимулировать нашу нервную систему.

28 грамм тилапии может обеспечить наш организм 4,2 г белка, что составляет около 8% от нашей ежедневной потребности в белке. Тем не менее, американское выращивание тилапии считается более безопасным вариантом, чем азиатские.

Желтоперый тунец

Следующим в нашем списке лучших продуктов, богатых белком, идет светлый тунец или желтый тунец. Помимо того, что тунец является отличным источником белка, он также богат витаминами группы В. Витамины группы В помогают в нормальном функционировании нервов и кровообращении. Тунец считается легко усваиваемым и высококачественным белком. Помимо протеина и витаминов группы В, эта богатая белком пища также содержит антиоксиданты селен.

28 грамм тунца без костей может обеспечить 6,6 г белка, что эквивалентно 13% суточной потребности организма в белке.

Аляскинский лосось

Аляскинский лосось, как и тунец, также является источником белка и питания. Он содержит большое количество омега-3 жирных кислот, что делает его отличным выбором для тех, кто страдает от болей в суставах. Это также помогает в укреплении здоровья сердца и здоровья кожи. Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось действительно может помочь в лечении аномальных сердечных ритмов и инсультов.

28 грамм аляскинского лосося содержит 6,3 г белка, и она может удовлетворить около 13% нашей суточной потребности в белке.

Сардины

Сардины также являются одним из самых богатых белком продуктов, которые необходимо включать в свой рацион. Не только богатый источник белка, сардины также богаты омега-3 жирными кислотами, селеном и витаминами группы В. Омега-3 жирные кислоты необходимы для нашего организма, и это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины группы В важны для здоровой нервной системы и правильного кровообращения, а селен является антиоксидантом, а также содержит витамин D, который помогает здоровым костям и зубам.

Маленькая сардина содержит 3 грамма белка, который может удовлетворить около 6% нашей суточной потребности в белке.

Тихоокеанская треска

Это еще одна рыба, которая богата белком и должна быть включена в наш ежедневный рацион. Не только отличный источник белка, но и рыба тихоокеанской трески также содержит витамин D и B12, которые помогают здоровой костной системе и нервной системе соответственно. И он также содержит очень мало жира, что делает его очень здоровой пищей.

1 филе рыбы тихоокеанской трески может обеспечить наш организм 21 г белка, что эквивалентно 42% нашей ежедневной потребности в белке.

Сывороточный протеин

Это очень популярная белковая добавка в наши дни. Если вы спешите, и у вас нет времени готовить, то возьмите банку с добавкой сывороточного белка, чтобы получить ежедневный прирост белка. Это богатая белком пища, полученная из молочных продуктов, и очень эффективная при наращивании мышечной массы. Сывороточный белок также полезен в потере веса.
Количество белка, которое можно получить из сывороточного белка, варьируется от бренда к бренду. Обычно можно получить 20-50 г белка на порцию.

Тыквенные семечки

Семена тыквы также очень богаты белком. Они съедобны и часто добавляются в салаты и тосты для некоторой текстуры. Не только пища, богатая белком, но и тыквенные семечки также богаты цинком, что необходимо для крепкой иммунной системы. Семена тыквы также могут минимизировать риск диабета.

Чашка тыквенных семечек содержит 12 г белка и может удовлетворить 24% нашей суточной потребности в белке.

Кешью

Как и фисташки, кешью — это также пища, богатая белком. Кешью богаты медью и железом, которые играют жизненно важную роль в образовании клеток крови. Кроме того, в нем содержится магний, который является очень важным минералом для нашей системы. Кешью также известны улучшением зрения и контролем веса.

28 грамм кешью содержит 5,1 г белка, который может удовлетворить около 10% нашей ежедневной потребности в белке.

Фасоль

Мы собираемся завершить этот список из 25 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые мы должны включить в нашу диету, с фасолью. Наряду с белком почечные бобы также содержат большое количество витамина B1, который жизненно важен для нашей памяти. И у этого есть способность детоксифицировать наше тело также. В столовых ложках фасоли содержится 1 г белка, который может удовлетворить около 2% суточной потребности нашего организма в белке.

Это наши лучшие 25 богатых белком продуктов, которые нужно включить в свой рацион. К настоящему времени вы уже осознали важность белка для нашего организма. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или любителем мяса, в этом списке есть что-то для каждого. Сообщите нам в комментариях ниже, что вы потребляете для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.