Фитнес-инструкторы, диетологи, эксперты в области здравоохранения единодушно рекомендуют поддерживать высокий уровень белка, чтобы сбросить вес. Когда вы потребляете белок, он увеличивает уровень гормонов сытости, снижает аппетит за счет снижения уровня гормона голода «грелина». Чтобы быстро похудеть, вам нужно потреблять больше белка и меньше простых углеводов и нездоровых жиров. Таким образом, вы повышаете уровень гормонов сытости и сдерживаете гормоны голода, что, в свою очередь, означает, что вы с меньшей вероятностью будете переедать. Поскольку белок помогает нарастить мышцы, организм имеет тенденцию сжигать больше калорий, даже когда кто-то находится в состоянии покоя! Считается, что то, что вы едите, и есть то, что вы есть. Если вы заметили женщин в хорошей форме, держим пари, что они придерживаются здоровой диеты с высоким содержанием постного белка. В этом посте мы рассмотрим различные типы нежирного белка, которые могут помочь в похудании.
Что такое постный белок?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определяет, что нежирная белковая пища должна содержать менее 10 г жира и менее 95 мг холестерина на 100 г порции. Постный белок помогает в восстановлении клеток, в производстве гормонов ферментов и в потере веса. Постный белок, так как он содержит мало жиров и углеводов, помогает нарастить мышцы и уменьшить талию. Это также помогает снизить потребление насыщенных жиров. Постный белок дает хорошие результаты, когда дело доходит до потери веса, потому что большинство белков с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, и когда вы переборщите с белками, это может быть контрпродуктивным в отношении потери веса.
Как постный белок способствует похуданию?
Белок чрезвычайно важен для наращивания мышечной массы и для множества функций организма. Белок помогает восстанавливать и регенерировать клетки и ткани тела. Что касается похудания, протеин сохраняет чувство сытости на более длительный период и увеличивает выработку гормона сытости «лептина», необходимого для синтеза важных гормонов и основных ферментов, а также для выработки антител для укрепления иммунной системы. Говоря о калориях, грамм углеводов содержит 4 калории, жир — 9 калорий, а белок — 4 калории (то же, что и углеводы). Белок также обладает термогенным эффектом и требует больше калорий, чтобы расщепить его во время пищеварения. Порция протеина должна быть размером с вашу ладонь.
15 основных пищевых источников постного белка:
1. Куриная грудка: большая часть ее калорий — это белок, и это очень хороший источник белка.
2. Яичные белки: яичный белок из одного яйца может дать до 3 г нежирного белка.
3. Тофу: Программа похудения широко включает тофу в свои диетические программы, потому что тофу имеет низкое содержание калорий и жира, но высокое количество нежирного белка, что помогает при похудании.
4. Греческий йогурт: Нет, не ароматный сладкий греческий йогурт, который, как утверждается, имеет богатство фруктов, содержащих большое количество сахара и консервантов, с высоким содержанием калорий, вредных для похудания. Вместо этого простой греческий йогурт содержит большое количество постного белка, в том числе от 12 до 15 г белка.
5. Лосось. Рыба с белой мякотью является хорошим источником белка с низким содержанием жиров и углеводов.
6. Чечевица и дал: для вегетарианцев бобы являются отличным источником клетчатки, питательных веществ, минералов, а также белка. Черная фасоль, все разновидности дал, с высоким содержанием белка.
7. Черная фасоль. Как упоминалось выше, фасоль является хорошим источником белка и может содержать до 15 г белка в одной порции чашки.
8. Миндаль: Употребление в пищу миндаль является большим повышающего мозга и здоровья сердца, и это хороший источник белка с до 6 г белка на унцию. Хороший способ включить миндаль во время диеты — заменить обычное молоко миндальным молоком.
9. Семена конопли: в 2 столовых ложках семян конопли можно получить до 11 г белка.
10. Молоко с низким содержанием жира: это молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
11. Грибы: Любители грибов, вот и хорошие новости: ваш любимый овощ низкокалорийен, содержит большое количество белка и 0 г жира.
12. Киноа: низкокалорийный, с низким содержанием жира и богатый источник белка.
13. Спирулина: ее также называют «машиной для производства нежирного зеленого белка» из-за высокого содержания в ней белка. Он также содержит витамины, антиоксиданты и железо.
15. Гуава: Все мы достаточно игнорировали гуаву, но в этом фрукте больше белка, чем в любом другом фрукте, о котором вы можете подумать.